Всем новичкам советую прочитать книжку Доктора Любера, которая называется "Секреты качалки”. Очень интересно написано, но если вам лень искать книгу в интернете и читать, то ловите программу оттуда.

- Подъем штанги на грудь и жим стоя (1х12, 3х10)

- Тяга штанги узким хватом к подбородку (1х12, 3х10)

- Подъем штанги на бицепс (1х12, 3х10)

..........

Для тех кто любит объемные программы, выкладываю новую прогу от абсолютного чемпиона мира 2001 ИФББ - Олега Макшанцева. Программа рассчитана на три дня в неделю. Например так:

Понедельник (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Среда (Переднее и заднее бедро и голень)

Пятница (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Разминка - 5 минут.

Приседания

Жим лежа или отжимания на брусьях

Тяга к животу

Подъемы на носки

Разгибания спины

........

- Жим штанги лежа - 3х10

- Отжимания на брусьях - 3х10

- Жим гантелей лежа - 3х10

- Французский жим - 3х10

- Пулловер - 3х10

- Становая тяга - 3х10

........