Для тех кто любит объемные программы, выкладываю новую прогу от абсолютного чемпиона мира 2001 ИФББ - Олега Макшанцева. Программа рассчитана на три дня в неделю. Например так:
Понедельник (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
Среда (Переднее и заднее бедро и голень)
Пятница (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)
Упражнения можно подбирать в зависимости от вашего вкуса, но тяжелые базовые (жим, тяги, приседы) должны быть. Вот как рекомендует Олег:
Понедельник
Жим лежа 3х6-12 Жим гантелей на наклонной скамье (45) 3х8-12 Брусья 3х12-15 Жимы гантелей сидя 3х8-12 Махи через стороны стоя гантелями 3х12 Французский жим 3х 8-12 Трицепс блок 3х12 Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2 по max
Среда
Приседания 3х6-12 Жим ногами ) 3х 8-12 Разгибания ног 3х12 Становая тяга на прямых ногах 3х12 Сгибание ног на тренажере 3х12 Голень на тренажере стоя 3х30) Голень сидя на тренажере 3 по max
Пятница
Подтягивания (или тяга блока) 3х12 Тяга штанги в наклоне 3х6-12 Тяга нижнего блока к животу 3х12 Шраги 3х8-12 Махи гантелями в наклоне назад 3х12 Подъем на бицепс 3х8-12 Бицепс гантелями (на выбор) 3х12 Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2 по max
|