1 день
1.Жим гантелей стоя 3х30 по 2 кг отдых 30 сек
2.отдых 1 мин
3.Подъём гантелей над головой 3х30 по 2 кг отдых 30 сек
4.отдых 2 мин
5. Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3х30 по 2 кг отдых 50 сек
6.отдых 3 мин
7. Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3х30 по 2кг отдых 40 сек
8. отдых 3 мин
9. Жим гантелей сидя 3х30 по 2 кг отдых 40 сек
10.отдых 2 мин
11. Подъем гантелей 3х30 по 2 кг отдых 40 сек
12. Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 3х30 по 2 кг отдых 1 мин
13.отдых 4 мин
14. Вертикальная тяга гантелей к груди 3х30 по 2 кг отдых 40 сек
15.Приседания с гантелями 3х25 по 2 кг отдых 30 сек
16.отдых 3 мин
17. Подъем на носки с гантелями 3х30 по 2 кг отдых 25 сек
18. Подъем ног в висе на перекладине 3х8-15 отдых 45 сек
19.отдых 5 мин
20. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12 отдых 1 мин
Уложиться за 70 мин
2 день
1.Жим гантелей на бицепс стоя 3х25 по 4 кг отдых 45 сек
2.отдых 3 мин
3. Жим гантелей на бицепс сидя 3х25 по 4 кг отдых 45 сек
4.отдых 3 мин
5.Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3х 40 отдых 45 сек
6.отдых 6 мин
7. Отжимания с упорами 3х30 отдых 45 сек
Уложиться за 40 мин
3 день
1. Скручивания с поднятыми ногами 3х50 отдых 30 сек
2.отдых 2 мин
3. Касания стоп 3х50 отдых 30 сек
4.отдых 1 мин
5. Растягивание мышц пресса стоя 3х15 на каждую сторону отдых 20 сек
6.отдых 2 мин
7. Подъем туловища из положения лежа 3х30 отдых 30 сек
8.отдых 1 мин
9. Удары ногами сидя на скамье 3х30 отдых 40 сек
10. «Ножницы» 3х40 отдых 25 сек
11.отдых 3 мин
12. Обратные скручивания в положении лежа 3х25 отдых 30 сек
13.отдых 5 мин
14. Боковые скручивания 3х25 отдых 1 мин
15.отдых 2 мин
16. Скручивания 3х25 отдых 1 мин
17. Попеременные боковые скручивания 3х25 отдых 1 мин
Уложиться за 45 мин
4 день
Отдых
5 день
2. 1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
2. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
4. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
5. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)
6 день
1.Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) по 2 кг 3х40,35,30 отдых 40 сек
2.отдых 4 мин
3.Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя по 2 кг 3х30 отдых 35 сек
4. отдых 3 мин
5. Подъем гантелей пронированным хватом стоя по 2 кг 3х30 отдых 35 сек
6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» по 2 кг 3х40,35,30 отдых 1 мин
7.отдых 6 мин
8. Отжимания (с широким или узким упором на руки) 3х20 отдых 1 мин
9.отдых 3 мин
10. Отжимания 3х30 отдых 1 мин
11.отдых 4 мин
12. Отжимания с упорами 3х30 отдых 45 сек
13.отдых 6 мин
14. Скручивания с поднятыми ногами 3х50 отдых 30 сек
15.отдых 2 мин
16. Касания стоп 3х50 отдых 30 сек
17.отдых 1 мин
18. Растягивание мышц пресса стоя 3х15 на каждую сторону отдых 20 сек
19.отдых 2 мин
20. Подъем туловища из положения лежа 3х30 отдых 30 сек
21.отдых 1 мин
22. Удары ногами сидя на скамье 3х30 отдых 40 сек
23. «Ножницы» 3х40 отдых 25 сек
24.отдых 3 мин
25. Обратные скручивания в положении лежа 3х25 отдых 30 сек
26.отдых 5 мин
27. Боковые скручивания 3х25 отдых 1 мин
28.отдых 2 мин
29. Скручивания 3х25 отдых 1 мин
30. Попеременные боковые скручивания 3х25 отдых 1 мин
Уложиться за 100 мин
7день
1. Скручивания с поднятыми ногами 3х50 отдых 30 сек
2.отдых 2 мин
3. Касания стоп 3х50 отдых 30 сек
4.отдых 1 мин
5. Растягивание мышц пресса стоя 3х15 на каждую сторону отдых 20 сек
6.отдых 2 мин
7. Подъем туловища из положения лежа 3х30 отдых 30 сек
8.отдых 1 мин
9. Удары ногами сидя на скамье 3х30 отдых 40 сек
10. «Ножницы» 3х40 отдых 25 сек
11.отдых 3 мин
12. Обратные скручивания в положении лежа 3х25 отдых 30 сек
13.отдых 5 мин
14. Боковые скручивания 3х25 отдых 1 мин
15.отдых 2 мин
16. Скручивания 3х25 отдых 1 мин
17. Попеременные боковые скручивания 3х25 отдых 1 мин
18. Подъем ног в висе на перекладине 3х8-15 отдых 1 мин
19. Подтягивания обратным хватом к груди 4x6-12 отдых 1 мин
Уложиться за 1 час
Воды: 3-4 литра.
7:50 - 500-700 мл воды.
8:00 –овсянка + горсть орешков.
10:00 - 400-500 мл воды.
13:00 - 400-500 мл воды.
16:00 - 400-500 мл воды.
17:40 – 200-300 мл воды
19:20 – 350-400 мл воды + пол банана. + горсть орешков.
21:30 - 100-200 мл воды.
