1 ДЕНЬ: 

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз. 

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами. 

2 ДЕНЬ: 

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз; 

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз. 

3 ДЕНЬ: 

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз; 

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз; 

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз. 

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

6 ДЕНЬ: 

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом; 

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые. 

7 ДЕНЬ: 

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз; 

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;