Данную программу нужно выполнять Один месяц !
Вам понадобится:
Спортзал
Первые 2 недели
Тренировка 1 Приседания со штангой 2 подхода по 6 повторений Жим штанги лежа средним хватом 3 подхода по 6 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений Отжимания от скамьи с весом 3 подхода по 10 повторений Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 2 Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 2 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока широким хватом 2 подхода по 8 повторений Глубокие приседания со штангой 4 подхода по 5 повторений Становая тяга со штангой 4 подхода по 5 повторений Выпады с гантелями 3 подхода по 8 повторений Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 10 повторений Скручивания 2 подхода по 15 повторений
Следующие 2 недели
№
|
Упражнение
|
Подходы
|
Начальное количество
повторений
|
Отдых между подходами
|
Тренировка 1
|
1
|
Приседания со штангой
|
4
|
15
|
3-4
|
2
|
Отжимания от брусьев
|
4
|
8
|
3-4
|
3
|
Жим штанги лежа
|
3
|
12
|
3-4
|
4
|
Подтягивания или вертикальный блок
|
3
|
15
|
2-3
|
5
|
Подъем штанги на бицепс
|
2
|
15
|
2
|
6
|
Пресс на римском стуле
|
3
|
макс
|
1
|
Тренировка 2
|
1
|
Мертвая или становая тяга
|
3
|
14
|
3-4
|
2
|
Жим платформы ногами
|
5
|
12
|
3-4
|
3
|
Тяга Т-грифа
|
4
|
15
|
2-3
|
4
|
Подтягивания
|
3
|
15
|
2
|
5
|
Жим гантелей сидя
|
3
|
15
|
2
|
6
|
Подъем ног в висе
|
3
|
макс
|
1
|
|