Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.
Схема №1
Тренировка 1 1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется. 2. Жим ногами 3 по 8. 3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15. 4. Бицепсы рук. 3 по 8. 5. Пресс. 3 по 20.
Тренировка 2 1. Жим лежа по следующей схеме: 1 неделя 5 по 6 2 неделя 4 по 5 3 неделя 4 по 4 4 неделя 3 по 3 5 неделя 3 по 2 6 неделя 2 по 2 шаг в неделю 2,5 кг. По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего веса, нежели в прошлый раз. 2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6. 3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6. 4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8. 5. Пресс. 3 по 20.
Тренировка 3 1. Тяга 1 неделя 4 по 4 с пола. 2 неделя 4 по 4 стоя на плинте. 3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах. По окончанию цикл повторяется. 2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8. 3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5. 4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8. 5. Пресс 3 по 20.
Тренировка 4 1 Присед. 4 по 6. 2 Жим лежа 1 неделею 5 по 5 узким хватом. 2 неделю 4 по4 в пол амплитуды. 3 Жим сидя 4 по 6. 4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8. 5. Трицепс. 3 по 8. 6. Пресс 3 по 20.
Схема №2 В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием. В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.
Тренировка 1 «Легкий присед, тяжелый жим» 1. Присед: 4 по 4-5. 2. Разгибания ног в станке: 3 по 8 3. сгибания ног в станке: 3 по 8 4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2. 4. Разводки под углом: 3 по 8. 5. Трицепс: 3 по 8.
Тренировка 2 «тяга» Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая. 1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз. тяжелая: 3 по 2-3 раза. 2. Широчайшие мышцы: 3 по 8. 3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6. 4. Бицепсы: 4 по 8. 5. Гиперэкстензии: 3 по 10. 6. Пресс: 3 по 20.
Тренировка 3 «Тяжелый присед, легкий жим» 1. Присед 4 по 3. 2. Жим лежа 4 по 4-5. 3. Жим ногами 3 по 10. 4. Разводки лежа: 3 по 10 5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8 6. Трицепс: 3 по 8.
|