Программа на пресс предусматривает специализированный тренинг мышц живота. Программа рассчитана на 5-7 недель, она предполагает соблюдение соответствующего режима питания: исключаются кондитерские и хлебобулочные изделия, вводится ограничение на фрукты (их возможно употреблять утром и сразу после тренировки), основная часть углеводов должна поступать из злаковых, приготовленных на воде. Суточный рацион должен быть разнесен на 5-7 приемов. Последний прием пищи должен состоять только из белковых продуктов и содержать минимальный уровень углеводов и жиров. Белков употребляйте из расчета 1.8-2.2 грамм на кг собственного веса. Программа требует выполнения аэробных упражнений в начале и в финале тренировки. Время аэробной сессии, закрывающей силовую работу, от тренировки к тренировке варьируется волнообразно. Приведенные в таблице показатели времени на аэробику приведены для мезоморфов. Соответственно, эктоморфы должны вычесть по 5 минут из каждой аэробной сессии, а эндоморфы – прибавить по 5 минут (и в начале и в конце каждой тренировки).
Тренировочный недельный сплит: I-II-III-IV– предполагает тренировки через день, каждый второй день отводится на отдых. В таблице указаны только рабочие подходы, перед ними выполняйте один-два разминочных сета с весом вдвое меньшим, включая упражнения на пресс. Помимо необходимого разогрева это позволит почувствовать механику будущего тренировочного движения. В упражнениях на пресс, начиная со второго упражнения, специальную разминку можно пропустить. В приседаниях, жимах и тяге разминку выполняйте всегда. Все базовые упражнения по-прежнему требуют четкого следования технике.
Во время тренировок II и IV старайтесь не употреблять много воды. Если потребуется, сделайте пару глотков, не более. Потери жидкости возместите после тренинга, используя для этих целей воду (но не соки и не газированные напитки)
Специализированная программа на пресс:| Упражнения | Подходы / повторения | Рекомендации по исполнению |
|---|
| Тренировка I |
|---|
| 1. Велоэргометр | 10 минут | Интенсивность – ровная и умеренная | | 2. Приседания со штангой на спине | 4х10 | Приседайте до параллели бицепсов бедра с полом. Все подходы выполняются с одним весом, главное – выполнить все 40 повторений. С учетом аэробики используйте вес на 5-8% ниже привычного | | 3. Жим штанги из-за головы сидя | 4х8 | Не используйте чрезмерный вес. Техника на первом месте | | 4.Подъемы на носки сидя в тренажере | 2х15 | В верхней точке делайте короткую паузу | | 5. Обратные скручивания на пресс лежа на горизонтальной скамье | 3x 20 | Если повторения даются легко, замедляйте темп. Упражнение можно делать на наклонной доске, регулируя угол наклона | | 6. Велоэргометр | 10 минут | Первые 5 минут повышайте интенсивность, вторые 5 минут – снижайте | | Тренировка II |
|---|
| 1. Велоэргометр | 10 минут | Интенсивность – ровная и умеренная | | 2. Жим штанги лежа узким хватом | 4х8 | Применяйте закрытый хват. Упражнение нацелено на проработку трицепсов | | 3. Скручивания на верхнем блоке сидя на сиденье с упором в бедра | 3х12 | Для удобства скучивающего движения возьмите двойную канатную рукоять. Руки держите жестко, согнутыми в локтях. Вес блока тяните силой мышц живота | | 4. Подъемы прямых ног в висе с небольшим выносом таза вперед | 3х12-15 | Для большей концентрации на работе мышц живота используйте локтевые манжеты, закрепляемые на перекладине. Если движение дается легко, замедляйте темп на негативной фазе | | 5. Ходьба с вращением на месте *** | 3х по mах | Старайтесь выполнить круг в одну сторону, затем в другую и т.д. Держите напряжение в середине корпуса, руки и ноги должны только помогать этому, но не брать на себя большую часть нагрузки. Нигде не задерживайте дыхание | | 6. Велоэргометр | 20 минут | Первые 10 минут повышайте интенсивность, вторые 10 минут – снижайте | | Тренировка III |
|---|
| 1. Велоэргометр | 10 минут | Интенсивность – ровная и умеренная | | 2. Тяга T-штанги | 4х10 | Используйте средний хват – на одну ладонь шире плеч. Прямой или обратный. В верхней точке каждый раз добивайтесь пикового сокращения мышц спины | | 3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х10 | К упражнению отнеситесь со всей ответственностью. Старайтесь выжимать вес силой грудных мышц. Движение вниз – плавное и подконтрольное. Если нет возможности использовать гантели большого веса, жмите штангу. | | 4. Гиперэкстензии с дополнительным весом | 3 x12 | В качестве дополнительного отягощения используйте штангу на плечах либо тяжелый блин, прижатый к груди | | 5.Подъемы коленей в пресс брусьях | 3x20 | Следите за техникой движения. Оно должно прицельно воздействовать на нижний срез прямой мышцы живота | | 6. Велоэргометр | 10 минут | Первые 5 минут повышайте интенсивность, вторые 5 минут – снижайте | | Тренировка IV |
|---|
| 1. Велоэргометр | 10 минут | Интенсивность – ровная и умеренная | | 2. Сгибание рук с прямой штангой стоя | 3х10 | Штангу берите хватом шире плеч. Это позволит дополнительно проработать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Читинг следует полностью исключить | | 3. Скручивания на верхнем блоке стоя коленями и носками на полу | 3х10 | Для максимального контроля за работой мышц живота используйте умеренный вес при четкой технике | | 4. Подъемы коленей сидя на краю скамьи с гантелью между коленей | 3х10 | Гантель зажмите бедрами как можно ближе к коленям. Во время упражнения колени все время держите согнутыми в 90 градусов. Руки упираются в скамью позади корпуса. Используйте большой вес | | 5. Наклоны в сторону с гантелей в руке | 3х15 | Свободную руку заведите за затылок. Наклоняйтесь точно в сторону. Используйте большой вес | | 6. Велоэргометр | 20 минут | Первые 10 минут повышайте интенсивность, вторые 10 минут – снижайте |
*** Упражнение выполняется следующим образом. Займите стойку на полу, словно собираетесь отжиматься: руки прямые, ноги вместе, тело прямое как доска. Сохраняя тело напряженным, начните шагать ногами и руками по часовой стрелке, совершая движение по кругу с вращением вокруг своего центра. При взгляде сверху ваше тело должно совершать движения, похожие на вращение вокруг оси, когда руки и стопы двигаются по окружности. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз, чтобы все время держать боковые мышцы живота в тонусе.
|
