Программа рассчитана на 4 недели
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
День 1 • Жим гантелей лежа под углом* 4х12•12•10•8 • Жим гантелей лежа 4х6•10•12•12 • Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз 4х6•8•8•10 • Сведения рук в тренажере 4х10•10•12•12 • Бицепс со штангой стоя* 4х6•10•12•12 • Концентрированный бицепс 4х6•10•10•12 • Молот с гантелями 4х10•10•12•12 • Подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3х8•10•12 День 2 • Тяга вниз прямыми руками 3х15•10•8 • Подтягивание за голову 4х10•8•6•6 • Тяга к поясу на нижнем блоке 3х12 • Тяга к груди на верхнем блоке 3х12 • Шраги 3х12•15•10 • Шраги на опоре 3х12 • Французский жим лежа* 3х8•8•10 • Отжимания от скамьи 3х15•10•12 • Жим лежа узко 3х8•10•12 День 3 • Жим гантелей стоя 4х6•8•10•12 • Жим гантелей сидя 4х6•8•10•12 • Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х8•8•12•12 • Разводка в наклоне 3х12•12•15 • Разводка стоя 3х6•12•12 • Разгибания ног 2х15 • Жим ногами 3х10 • Становая тяга с прямыми ногами 3х12 • Сгибания ног 3х12 • Голень стоя 2х15 • Голень сидя 2х15
* – перед упражнением необходимо сделать один подход с весом в 2 раза меньше обычного в качестве разминочного
| 
