1.Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20
2.Подъемы ног лежа 3Х 15-20
3.Упор на полу 3 Х максимальное время
Держите упор минимум в течении 1 минуты. У кого сильный пресс — более 2 минут
2 день
1.Гиперэкстензия 3х10 (с весом) отдых между подходами 40 сек
2.Скручивания на наклонной скамье 3х15 отдых между подходами 40 сек
3.Скручивания на верхнем блоке 3х15 отдых между подходами 40 сек
4.Подъем ног в висе на перекладине 3х15 отдых между подходами 40 сек
5.Боковые скручивания 3х15 отдых между подходами 40 сек
6.Жим лежа широким хватом 5х15,12,10,8,6 отдых между подходами 1-3 мин
7.Сведение рук в кроссовере 3х12 отдых между подходами 1-3 мин
8.Сведения рук в тренажере 4х10,10,12,12 отдых между подходами 1-3 мин
9.Жим Тейта 3х10 отдых между подходами 1-3 мин
10.Французский жим лежа 3х8,8,10 отдых между подходами 1-3 мин
11.Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять 3х12 отдых между подходами 1-3 мин
12.Подъем штанги на бицепс широким хватом 3х8 отдых между подходами 1-3 мин
3 день
1.Наклоны стоя 3Х 15
2.«Велосипед» 3Х 15-20
3.Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)
4 день
1.Скручивания на блоке/Скручивания на мяче 3x15,17,20 отдых между подходами 30 сек
2.Подъем коленей в висе/Обратные скручивания 3x15,17,20 отдых между подходами 1 мин
3.Гиперэкстензия 3х10 (с весом) отдых между подходами 40 сек
4.Сгибание ног в тренажере сидя 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
5.Подъем на носки в тренажере сидя 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
6.Приседания со штангой 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
7.Жим ногами 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
8.Жим гантелей стоя 3х6,8,10 отдых между подходами 2-3 мин
9.Подъём гантелей над головой 3х15 отдых между подходами 2-3 мин
10.Жим штанги сидя из-за головы 3х10 отдых между подходами 2-3 мин
11.Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х8,8,12 отдых между подходами 2-3 мин
12.Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х8 отдых между подходами 2-3 мин
5 день
1) Скручивания на полу 3 Х 20
2) Наклоны стоя 3 Х 15
3) Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты
- упор на полу — 1 минута
- упор с поднятой правой ногой - 30 секунд
- упор с поднятой левой ногой — 30 секунд
- упор на одной руке (левой) — 30 секунд
- упор на одной руке (правой) — 30 секунд
6 день
1.Гиперэкстензия 3х10 (с весом) отдых между подходами 40 сек
2.Тяга на нижнем блоке 3х12 отдых между подходами 1-2 мин
3.Подтягивание за голову 4х8,6,10,6 отдых между подходами 1-2 мин
4.Тяга верхнего блока широким хватом 3х12 отдых между подходами 1-2 мин
5.Тяга верхнего блока за голову 3х12 отдых между подходами 1-2 мин
6.Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом 5х15,5,5,5,5 отдых между подходами 40 сек
7.Бицепс со штангой стоя 4х6,8,12,12 отдых между подходами 1-2 мин
8.Концентрированный бицепс 4х6,8,12,12 отдых между подходами 1-2 мин
9.Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3х12 отдых между подходами 1-2 мин
10.Жим ногами 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
