Месяца полтора назад прочёл статью какого-то известного тренера. В ней говорился переход на лифтёрские упражнения с целью набора массы. Решил попробовать - и сработало: за одну (!) тренировку набрал 1 кг чистейшей массы! Действует только на достаточно тренированных спортсменов!

Тренировки 3 раза в неделю. После 2х недель тренировок отдых максимумом 1 неделю + усиленое питание. 

Первая тренировка сплошь базовыми упражнениями, следующая - с базовыми для конкретной группы мышц отдельно (тяга нагружает 70% тела, а подъём на руки - только бицепс и предплечья)

Теперь читаем расштфровку моего принципа:

1 тренировка - базовая:

1.становая тяга - 3х8

2. присед - 3х8

3. жим лёжа - 3х8

4. тяга Т-грифа (можно штангу нагрузить с одной стороны блинами) - 3х8

5. желательно перекус (я ем гречку и выпиваю протеиновый коктейль - 3-4 белка яичных + молоко + чайная ложка кофе для вкуса и энергии)

6. жим из-за головы штанги с читинггом - 3х8

Обязательно после каждой тренировки висите на турнике с грузом или пусть кент ваш повиснет на вас, дабы рост себе не сбить.

1. жим лёжа - 3х8

2. тяга Т-грифа - 3х8

3. бицепс штангой - 3х8

4. французский жим штангой - 3х8

5. дельты жимом из-за головы с читингом - 3х8

6. икры - 3х8

7. пресс - 1 до отказа