Тренировка №1 (грудь, бицепс, пресс) 1. Жим штанги лежа
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Разведение рук с гантелями лежа
4х12
3. Сгибание рук со штангой стоя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Сгибание рук с изогнутым грифом на скамье Скотта
(или концентрированные сгибания с гантелей)
4х12
5. Пресс – упражнения выбирайте самостоятельно
3х от 20 до 30
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
(или тяга Т-штанги в наклоне)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Тяга сверху узким обратным хватом
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
3. Жим штанги вверх с груди, стоя или сидя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Тяга штанги к подбородку
3х12
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках (или с гантелями, гирями)
3х 10 до 18.
Тренировка №3 (ноги, трицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Жим ногами на тренажере
(или суперсет разгибание/сгибание ног на тренажерах)
4х от 8 до 12
3. Отжимания на брусьях с отягощением
(или жим узким хватом)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Французский жим сидя
4х12
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине
(или на специальных стойках)
3х от 12 до 20
Тренировка №4 (ноги, трицепс) - дополнительная.
Эта тренировка предназначена для развития выносливости. Включает в себя бег, на короткие и длинные дистанции, вис на перекладине на время + пресс.
Выполнять её можно по желанию.
Инструкция по выполнению программы:
Я думаю Вы заметили что в данной программе необходимо выполнять от 8 и до 10 или 12 повторений за подход. Как это работает? Для того чтобы начать тренироваться Вы должны определиться с весом который Вы можете поднять максимум 8 раз за один подход. С каждой новой неделей вы должны увеличивать количество повторений на 1 раз.
1-я неделя 8-8-8, 2-я неделя 8-8-9, 3-я неделя 8-9-9,
4-я неделя 9-9-9, 5-я неделя 9-9-10, 6-я неделя 9-10-10
7-я неделя 10-10-10, 8-я неделя 10-10-10.
Выше описанная схема только для тех упражнений, где указан рост числа
повторений ОТ и ДО. В остальных упражнениях увеличивайте Вес если Вам совсем легко.
Результат программы это взять вес который Вы могли поднимать только 8 раз максимум, 10 раз. Отдыхать нужно 2-3 минуты между подходами. Работать через день (Пн, Ср, Пт.) или 2 дня работать 2 отдыхать.
Через 8 недель может увеличить максимальный вес и работать сначала или сменить программу.
Спасибо за внимание!
