 День 1.
Бицепс\трицепс.
1. Жим штанги лёжа 3х12
2. Подъём штанги на бицепс 4х8
3. Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12
4. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10
5. Жим лёжа узким хватом 4х8
6. Отжимания на тренажёре 3х10
7. Тяга блока с веревкой 3х12
8. Скручивания 4х25
День 2.
Ноги, голень.
1. Присед 1х12, 1х8, 3х5
2. Разгибания 4х12
4. Румынская тяга 3х10
5. Сгибания 3х12
6. Ослик 4х15
7. Скручивания 4х25
День отдых.
День 3.
Грудь, передняя и средняя дельты.
1. Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5
2. Брусья с весом 3х8
3. Разводка 3х10
4 . Армейский жим 4х6
5. Протяжка широким хватом 4х8
6. Отведение руки на блоке 2х12
7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25
День отдых.
День 4.
Спина, зад. дельта,
1.Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5
2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10
3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8
4. Тяга верхнего блока к груди 3х12
5. Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10.
6. Разведение рук сидя в наклоне 4х8
7. Крест 2х12
8. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25
День отдых.
Собственно в базовых упражнения выполняется более силовой тренинг+силовая нагрузка на переднюю дельту. Все остальные мышцы качаются в массанаборном стиле.
| 
