Один из самых распространенных вопросов среди новичков - "Как составить программу?". Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно "качать" в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать. 

      

   Основные виды мышц:  

• Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.  

• Противоположные мышцы:  

трицепс - бицепс  

грудь - спина  

спина - дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)  

ноги - советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.  

    Итак, в одном тренировочном сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).  

• Есть еще один вариант:   

    В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).  

     Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.   

     ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ  

     Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт - спины - трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это - спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.  

     Размеры групп мышц по убыванию:  

1. Ноги - самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.  

2. Спина  

3. Грудь  

4. Дельты (плечи)  

5. Трицепс  

6. Бицепс 

     Упражнения Вы можно выбрать в Меню группы Тренировки-Упражнения, выбирайте те, которые для Вас имеют наибольший эффект, не забывайте, то от чего Вас "нереально прет" другому может дать почти нулевой эффект, ну кроме "великой тройки"