Добиться гармоничного развития мускулатуры можно сбалансировав упражнения по всем векторам движения при составлении индивидуальной тренировочной программы. Правильное построение программы не только обеспечит равномерное развитие основных групп мышц, но будет способствовать формированию красивой фигуры, коррекции осанки, а также профилактике проблем с плечевыми, коленными и локтевыми суставами.

Биомеханика силовых упражнений

Программа силовой подготовки атлетов должна строиться с учетом некоторых особенностей, соблюдение которых будет способствовать не только увеличению силовых показателей и гипертрофии мышцы, но и поддержанию баланса сил в организме спортсмена, что также позитивно отразится на фигуре. Не смотря на то, что упражнений в бодибилдинге много, все они основываются всего на девяти базовых движениях, которые способен выполнять человек:

Непарные движения:

• Боковые движения корпуса с элементами вращения (рубка дров, дровосек на блоке, дровосек с гантелями, кидания медбола и т.д.);
• Движения, отводящие плечевой сустав наружу (подъем штанги на грудь в подсед, тяжелоатлетический рывок, лицевая тяга, разведения гантелей в стороны, рывок гири и т.д.);
• Приседания («пистолетиком», со штангой на спине, со штангой на груди).

Парные движения:

• Вертикальный жим (жим гантелей вверх, жим штанги от себя вверх в положении стоя или сидя и т.д.);
• Вертикальная тяга (тяга к груди, подтягивания и т.д.).
• Горизонтальный жим (отжимание от пола, жим штанги/гантелей лежа, жим штанги/гантелей в наклоне и пр.);
• Горизонтальная тяга (тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга блока к животу сидя и т.д.).
• Движения, задействующие заднюю биомеханическую цепь от подколенного сгиба до плечевых суставов (становая тяга);
• Движения, активизирующие переднюю биомеханическую цепь (подъем ног в висе и другие упражнение на пресс).

Построение тренировок

Самый главный принцип, которым необходимо руководствоваться при составлении тренировочной программы, это использование равнозначных нагрузок в парных и непарных движениях. К примеру, если в процессе тренировки делать определенное упражнение в вертикальной тяге, то такую же нагрузку нужно прилагать и в работе в вертикальном жиме. Упражнения не обязательно должны исполняться в течение одной тренировки, вполне допустимо чередовать парные движения от одного занятия к другому. В случае нарушения этого принципа развития гармоничной мускулатуры возникает дисбаланс сил в организме спортсмена. Во многих случаях это, приводит к нарушению фигуры. Так, атлеты, пренебрегающие занятиями на горизонтальную тягу и уделяющие внимание только горизонтальному жиму, имеют слабые мышцы спины, что при развитых грудных мышцах приводит к формированию горба.

В отдельных случаях тренеры рекомендуют спортсменам сочетать разнонаправленные упражнения в пределах одной тренировки для повышения интенсивности занятий. Начинать такую тренировку можно с тягового движения, которое после двухминутного отдыха сменяется жимом в том же векторе: вертикальная тяга (подтягивание) сменяется вертикальным толчком (жим стоя). Такой план занятия не является суперсетом, это два отдельных упражнения, которые скомпонованы по принципу 1А и 1Б. Преимущество такого подхода заключается в увеличении интенсивности и одновременно сокращении времени тренировки. Выполняя какое-либо упражнение с полной отдачей и отдыхая положенные три минуты, тренировка будет более длительной, нежели при чередовании парных движений.