 Несмотря на то, что дроп-сет наоборот является довольно сложной техникой выполнения упражнения, он очень эффективен. Он позволяет проработать три вида мышечных волокон (I, II, III) в одном усложненном подходе (сете). Вы преодолеете собственный предел выносливости и станете еще сильнее! Звучит неплохо? Тогда вам определенно понравится эта техника! Чтобы полностью понять эффективность, давайте рассмотрим типы мышечных волокон, и выясним, почему так необходимо прорабатывать все три типа волокон одновременно. - I. Эти мышечные волокна отвечают за выносливость. Они работают во время выполнения упражнений с большим количеством повторений или занятий аэробики.
- II. Включаются во время работы с весами от умеренных до высоких. Эти волокна наиболее активны во время выполнения упражнений с умеренным количеством повторений (например, 5–10 повторений за подход).
- III. Мышечные волокна этого типа задействуются во время выполнения взрывных упражнений. Они начинают работать при использовании больших весов.
При поднятии весов ваша нервная система включает в работу определенное количество мышечных волокон, необходимых для выполнения этого действия. В зависимости от нагрузок и техники выполнения упражнения, включается различный процент мышечных волокон из каждой группы. При регулярных тренировках ваше тело научится более эффективно использовать работу мышц и будет стараться задействовать их в минимальном количестве. Ведь тело естественным образом старается обойтись наименьшими затратами энергии. К сожалению, это также приводит к тому, что многие мышечные волокна не прорабатываются в полной мере. Необходимо найти способ заставить тело задействовать максимальное количество волокон, чтобы добиться наилучших результатов в тренировках. И здесь вам поможет трисет. Если вам знаком тройной дроп-сет (сет который вы начинаете с больших весом, а затем постепенно снижаете их при большем количестве повторений, а затем снова снижаете веса и снова увеличиваете количество повторений), то вам знакома суть данного стиля тренировок. Тем не менее, различие заключается в том, что вместо постепенного понижения нагрузок, нужно начать с меньших нагрузок и увеличивать их! Вначале, когда вес легкий и количество повторений велико, работают мышечные волокна 1-го типа. Затем, по мере прибавления нагрузки и переключения на более умеренное количество повторений включатся в работу мышечные волокна 2-ого типа. А так как на этом этапе волокна 1-го типа уже были активированы, ваше тело будет стараться привести в действие все больше и больше волокон 1-го типа (даже несмотря на более тяжелые нагрузки). В третьей, завершающей части сета будут использоваться тяжелые веса. На этом этапе делается акцент на работе мышечных волокон 2-го типа. И теперь при использовании тяжелых весов будут задействовано больше волокон 2 типа, чем 1-ого. После выполнения , вы проработаете почти все волокна тренируемой группы мышц. Затем следует сделать еще один или два сета, чтобы окончательно добить мышцы. - Начните подход с небольшим весом, чтобы сделать много повторений, например, 20-30. В мышцах должно появится жжение и увеличится приток крови. На данном этапе задействуются мышцы I-типа.
- Отдохните не более 10 секунд, чтобы дать мышцам возможность хоть как-то освободиться от накопившихся продуктов распада. Также используйте это время, чтобы сменить веса на тренажере или для того, чтобы взять другие гантели. Сделайте несколько глубоких вдохов и снова приступайте к упражнению.
- Теперь, переключившись на более тяжелые веса, попытайтесь сделать около 6–8 повторений.
- Снова сделайте перерыв 10 секунд.
- После этого продолжите подход с наибольшим весом и всего лишь 1–3 повторениями. Эта фаза упражнения направлена на тренировку силовых возможностей организма. При этом акцентируется работа мышечных волокон типа 2а.
- После упражнения вы можете почувствовать как "забилась” целевая группа мышцы.
Необходим некоторый опыт для того, чтобы научиться правильно выбирать веса. Косвенно, используемые веса зависят от того, насколько хорошо ваше тело избавляется от выделяемой молочной кислоты. - Первая часть сета должна выполняться с использованием небольших весов. Строго следуйте правилам и выполняйте повторения до появления жжения в мышцах. Вам придется сделать около 30 повторений. Если жжения не наступило, значит вес был слишком мал.
- Вторую часть сета можно попробовать выполнять с весом в 2-3 раза большим чем в первой части. Вы должны экспериментально подобрать подходящий для вас вес.Третья часть сета – самая сложная. Поскольку вы уже выполнили первую и вторую часть, необходимо еще увеличить вес. Рекомендуем брать меньший вес, чем вы используете в обычных сетах.
- Во время выполнения третьей части, вы можете почувствовать сильнейшее жжение в мышцах. Вот именно теперь задействуются те волокна, которые очень редко включаются в работу!
Это очень тяжело, но очень эффективно! Возможно, вы полюбите этот подход, а может, будете ненавидеть… Но, это действительно работает!
|
