Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.
Техника
Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.
Советы
Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель - бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги. колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.
Спорт
Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).
